Infortuni nel sollevamento pesi a tre prove

Il tasso di infortuni nel sollevamento pesi sembra essere relativamente basso, poiché varia da 1,0 a 4,4 ogni 1000 ore di allenamento. Per i bisogni di questo articolo, un infortunio è definito come una condizione di dolore o compromissione funzionale dell’organismo che influisce sull’allenamento nel sollevamento pesi. Ci sono prove che comportamenti alimentari alterati e il consumo eccessivo di alcol (5 bicchieri standard a settimana) siano associati a lesioni muscoloscheletriche. Queste persone non raggiungono una rigenerazione ottimale dopo l’allenamento, il che comporta una maggiore suscettibilità agli infortuni.

Fattori che causano infortuni nel sollevamento pesi

Un comportamento che causa infortuni nel sollevamento pesi è la mancanza di una progressione ottimale dell’allenamento. Dobbiamo sapere che i legamenti e il sistema nervoso si rigenerano più lentamente del sistema muscolare, quindi testare i massimali ad ogni allenamento non è ottimale per la rigenerazione e può portare a infortuni pericolosi. Sia la mancanza di tecnica ottimale (ok, ammettiamo che per ciascuno essa sarà individuale, non puntiamo a “ideali da manuale”, perché non esistono) contribuisce alla formazione di sovraccarichi che, di conseguenza, portano a infortuni. Una ridotta adattabilità a carichi elevati o massimali durante le gare può aumentare il rischio di infortuni. È noto che l’allenamento pre-gara dovrebbe diventare sempre più specifico, poiché diversi metodi di allenamento provocano diverse adattazioni fisiologiche. Il carico o l’intensità dell’allenamento è uno dei principali fattori che influenzano non solo la forza e la cinematica del movimento allenato, ma anche le adattazioni strutturali neuromuscolari. Perciò scegliere carichi e gamme di ripetizioni adeguate può ridurre il rischio di infortuni migliorando l’adattamento.

Prevenzione nello squat

In uno studio sono state esaminate tre categorie di effetti biomeccanici nello squat, in particolare:

(A) compressione e taglio tibio-femorale e compressione patello-femorale,

(B) attività del muscolo quadricipite e del gruppo muscolare ischiocrurale, e

Per quanto riguarda le forze di compressione e taglio, è stato dimostrato che aumentano con l’aumentare della flessione del ginocchio. È importante anche la pressione sulle strutture dentro e intorno all’articolazione del ginocchio durante l’esecuzione dello squat con contemporanea flessione del ginocchio, adduzione dell’anca e rotazione interna del femore (tensione valgizzante). Più profondo è lo squat, maggiore è il carico sulle articolazioni dell’anca e del ginocchio, a condizione che si usi lo stesso peso. Per quanto riguarda la posizione dei piedi, una posizione troppo ampia può aumentare le forze di compressione tibio-femorale sulla rotula, mentre una posizione stretta aumenta le forze di taglio anteriori. Una velocità elevata nella discesa (parliamo dello squat “a bomba”) aumenta il taglio antero-posteriore e le forze di compressione nell’articolazione del ginocchio. Inoltre, è stato dimostrato che un movimento di rimbalzo in fondo allo squat aumenta le forze di taglio nel ginocchio. Si dice che una discesa rapida e incontrollata provochi deformazioni e forze di taglio eccessive sul legamento crociato e sui legamenti collaterali, che potrebbero danneggiare queste strutture. La discesa incontrollata influisce anche sulla postura della colonna vertebrale: un maggiore inclinamento in avanti è stato osservato durante squat ripetuti (>10 ripetizioni) ad alta velocità. Un maggiore inclinamento in avanti è associato a forze di taglio aumentate nella zona lombare. Una posizione alta del bilanciere sposta parte del carico dalle anche alle ginocchia. Durante gli squat si riscontrano molti infortuni, come il dolore al ginocchio, che può essere causato, ad esempio, da una stabilizzazione insufficiente della rotula; in questo caso aiuta il rafforzamento del VMO. Un funzionamento scorretto del piede può accorciare funzionalmente il primo raggio (dal grosso all’alluce fino al tallone e ruotare tutto verso l’esterno), influenzando tutta la biomeccanica dello squat e potendo essere causa di molti infortuni. Anche un eccessivo “afferrare il terreno con le dita” durante l’esecuzione degli esercizi può portare all’ipertrofia del gruppo muscolare dei flessori, che altera anch’esso il corretto funzionamento del piede, che dovrebbe essere una base stabile da cui inizia o termina tutta la catena cinetica durante l’esecuzione degli esercizi. Strappi frequenti e stiramenti muscolari nella zona dell’inguine possono essere causati da un funzionamento scorretto dei muscoli glutei, che sovraccaricano ad esempio gli adduttori, i quali assumono il lavoro di estensione dell’anca (in questo caso si può spesso notare durante l’esercizio un “avvicinamento delle ginocchia verso l’interno”). Le cause del frequente dolore al gomito durante lo squat le cercherei in una meccanica scorretta della scapola o in squilibri tra il gruppo degli estensori e quello dei flessori dell’avambraccio. Tuttavia, ovviamente, semplifico questi esempi, poiché le cause possono essere molte; voglio solo mostrarvi alcune di esse.

Prevenzione nella distensione su panca

Gli studi sulla distensione su panca hanno mostrato che l’uso di una presa larga mette l’articolazione della spalla in una posizione sfavorevole, sovraccaricando l’articolazione acromion-claveare, i legamenti coraco-omerali e il muscolo grande pettorale. Inoltre, a condizione che l’angolo di abduzione/estensione della spalla rimanga lo stesso, una presa più larga aumenta il momento torcente della spalla, che aumenta le richieste di lavoro della cuffia dei rotatori e del tendine del bicipite, che stabilizzano la testa dell’omero. Gli infortuni più comuni durante la distensione su panca sono le lussazioni dell’articolazione della spalla, la rottura del muscolo grande pettorale (più frequente negli uomini), sovraccarichi e stiramenti dei legamenti e dei muscoli della cuffia dei rotatori e infiammazione del tendine. Le cause le cercherei in una meccanica scorretta della scapola e nella mancanza di depressione anteriore durante i vari esercizi. Inoltre, la mancanza di coinvolgimento del muscolo gran dorsale e il lavoro eccessivo sul muscolo grande pettorale porta al suo sovraccarico, con conseguenti infortuni. La mancanza di stabilità scapolare porta a sovraccarichi della cuffia dei rotatori e dei muscoli stabilizzatori dell’articolazione della spalla, con conseguenti lussazioni, instabilità dell’omero o lesioni dei tendini circostanti l’articolazione. Una tecnica scorretta è anche associata a sovraccarichi nella zona lombare della colonna vertebrale, poiché un eccessivo arcuamento lombare invece che toracico (dove spesso si hanno limitazioni di mobilità e si presenta un’eccessiva cifosi o il suo appiattimento) provoca compensazioni e sovraccarichi eccessivi. Una tecnica corretta permette di allenarsi più a lungo senza infortuni nella zona della cintura scapolare.

Prevenzione nello stacco da terra

Si ritiene che durante l’esecuzione dello stacco da terra la lordosi lombare riduca il rischio di infortunio. È importante anche tenere il bilanciere vicino al corpo per migliorare l’efficienza e ridurre il rischio di infortuni, grazie a un movimento più economico del bilanciere lungo il corpo e a un corretto lavoro della scapola insieme al muscolo gran dorsale. Per quanto riguarda le ginocchia, si dice che sia importante non estenderle prematuramente o eccessivamente, per evitare quello che si chiama stacco da terra a gambe tese, che si verifica quando le ginocchia sono vicine o completamente estese. Questo riduce l’attività del muscolo quadricipite e aumenta quella degli estensori della colonna vertebrale, ma forse, cosa più importante, provoca una posizione del busto meno estesa. Sembra che ciò non influisca sulle forze di compressione sul disco L4/L5, ma riduce il momento L4/L5 e le forze di taglio rispetto a una posizione più inclinata. Eseguire lo stacco da terra (soprattutto con tecnica scorretta) più di una volta alla settimana può portare a sovraccarichi dei legamenti vicino all’articolazione sacro-iliaca e, di conseguenza, a infortuni. Un evento frequente nelle gare, in relazione agli infortuni durante lo stacco da terra, è la rottura del bicipite con presa mista (detta anche “presa alternata”), spesso causata dalla mancanza di estensione del gomito e da un muscolo bicipite brachiale accorciato, poiché un muscolo che non può lavorare nel suo pieno arco fisiologico è indebolito.

Muscoli del pavimento pelvico (MPP)

Non sarei me stessa se in questo articolo non menzionassi i muscoli del pavimento pelvico (MPP). Anche se non tutti considererebbero questo un infortunio, parlo qui dell’incontinenza urinaria da sforzo, che per me è una questione molto importante che vorrei avvicinare per normalizzare il tema il più possibile. Ci sono diverse cause di questo fenomeno; secondo studi, tra le sollevatrici di pesi si verifica più spesso a causa di MPP troppo contratti piuttosto che per debolezza, poiché l’allenamento con progressione adeguata dovrebbe rafforzarli. Tuttavia, un muscolo costantemente contratto sarà indebolito: immagina di tenere un pugno chiuso, dopo 5 minuti va abbastanza bene, dopo un’ora inizia a far male e dopo un tempo più lungo non hai più la forza di mantenerlo chiuso – così si comportano i MPP; se non ci prendiamo cura del loro rilassamento, funzioneranno come quel pugno descritto prima. Voglio qui sottolineare, senza entrare nei dettagli, che l’incontinenza urinaria da sforzo può capitare in questo sport e non c’è nulla di cui vergognarsi, ma bisogna rivolgersi a un fisioterapista uroginecologico. Ovviamente può capitare anche agli uomini, più spesso con prolasso rettale, ma tra le donne questa disfunzione è decisamente più frequente.

Conclusione

Quale dovrebbe essere quindi la prevenzione per minimizzare il rischio di infortuni nel sollevamento pesi? I sollevatori dovrebbero sicuramente iniziare a prestare maggiore attenzione al cardio, che influisce positivamente sul sistema circolatorio, incluso il cuore, e migliora le capacità rigenerative. All’inizio consiglierei di aumentare la quantità di camminate e, se possibile, aumentare gradualmente l’intensità degli esercizi aerobici. Inoltre, non trascurare il valore del GPP, cioè l’allenamento aggiuntivo con movimenti non specifici per il sollevamento pesi, perché è importante muoversi in piani diversi rispetto ai soli tre esercizi statici. Gli studi indicano che l’uso regolare della sauna è correlato a un minor tasso di infortuni, confermando così l’effetto rigenerante sul sistema muscoloscheletrico attraverso probabili meccanismi di aumento del flusso sanguigno nella pelle e nei muscoli, più rapida degradazione dei prodotti metabolici e regolazione di molti geni specifici per la crescita e l’atrofia muscolare (9). Il nuoto come forma di tempo libero è stato correlato a un minor numero di infortuni (p = 0,027, r = -0,288). Ricordo inoltre che un sonno di 7-8 ore influisce positivamente su una migliore rigenerazione e benessere; sarebbe anche utile limitare almeno mezz’ora prima di andare a dormire l’esposizione alla luce blu (app con filtro per telefono/computer o occhiali speciali, oppure prendi un libro e leggilo per quei trenta minuti :) ). Gli studi indicano che gli atleti più anziani (>30 anni) hanno riportato molti meno infortuni (p = 0,004; r = -0,373) rispetto ai più giovani. Questo potrebbe indicare una maggiore esperienza di allenamento e di gare; penso anche che le persone più esperte si avvalgano dell’aiuto di allenatori che impostano una periodizzazione adeguata, invece di testare i massimali ogni settimana in allenamento, come spesso fanno i più giovani che iniziano la loro avventura nel sollevamento pesi.

BPC-157 nel sollevamento pesi

Per quanto riguarda l’alimentazione, i sollevatori non sono il miglior esempio, spesso non prestano attenzione al valore nutritivo dei pasti, inoltre non limitano molto l’alcol e in molti casi c’è sovrappeso; se a tutto ciò si aggiunge l’uso di sostanze dopanti, il fegato e gli organi interni potrebbero non riuscire a gestire le infiammazioni. Utile per la rigenerazione del sistema digerente può essere il peptide BPC-157, che presenta una frequenza molto bassa di effetti collaterali. Tra chi usa BPC-157 si parla di ottimi risultati nel lenire vari disturbi legati allo stomaco o all’intestino. Se non riusciamo a evitare gli infortuni, gli studi sul BPC-157 hanno mostrato un’azione curativa costante e rapida in diversi tipi di lesioni, sia traumatiche che sistemiche, e in molti tessuti molli. È una terapia per la guarigione e il ripristino della funzione dei tessuti molli danneggiati, con particolare attenzione alla guarigione di tendini, legamenti e muscoli scheletrici. Tra i meccanismi rigenerativi del BPC si indica la capacità di favorire una crescita più rapida dei fibroblasti, dovuta all’aumento dell’espressione e attivazione delle proteine FAK e paxillina. Un altro meccanismo di guarigione è la stimolazione del processo chiamato angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni).

Bibliografia:

1. “Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Stro¨ mba¨ ck,*” Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam and Lars Berglund, Investigation performed at Umea University, Ume ˚ a, Sweden

2. “Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting” J. Siewe, J. Rudat, M. R ö llinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. “Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift” Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. “Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review” Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. “Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters” Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. “Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone” A. Krivic, M. Majerovic, I. Jelic, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. “Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing” Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. “The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration” Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela i Ellahham, 2001; Leppäluoto i wsp., 1986; McGorm, Roberts, Coombes i Peake, 2018