Verletzungen beim Kraftdreikampf

Die Verletzungsrate im Powerlifting scheint relativ niedrig zu sein und liegt zwischen 1,0 und 4,4 pro 1000 Trainingsstunden. Im Rahmen dieses Artikels wird eine Verletzung als ein Zustand von Schmerzen oder einer Beeinträchtigung der Körperfunktion definiert, der das Powerlifting-Training beeinträchtigt. Es gibt Hinweise darauf, dass gestörtes Essverhalten und übermäßiger Alkoholkonsum (5 Standardgläser pro Woche) mit Verletzungen des Bewegungsapparates einhergehen. Betroffene erholen sich nicht optimal vom Training, was die Verletzungsanfälligkeit erhöht.

Verletzungsursachen beim Kraftdreikampf

Verletzungsanfällige Verhaltensweisen im Powerlifting umfassen einen Mangel an optimaler Trainingsprogression. Wir müssen bedenken, dass Bänder und das Nervensystem länger zur Regeneration benötigen als das Muskelsystem. Daher ist das Testen von Maximalgewichten in jedem Training nicht optimal für die Erholung und kann zu gefährlichen Verletzungen führen. Sowohl eine mangelhafte Technik (zugegeben, sie ist individuell) als auch das Nicht-Anstreben von theoretischen Idealen, da diese nicht existieren, Überlastung trägt zu Verletzungen bei. Eine verminderte Anpassung an hohe oder maximale Belastungen im Wettkampf kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist bekannt, dass das Training vor dem Wettkampf zunehmend spezifisch sein sollte, da unterschiedliche Trainingsmethoden unterschiedliche physiologische Anpassungen hervorrufen. Die Trainingsbelastung bzw. -intensität ist einer der Hauptfaktoren und beeinflusst nicht nur die Kraft und Kinematik der trainierten Bewegung, sondern auch neuromuskuläre Strukturanpassungen. Daher kann die Wahl geeigneter Trainingsbelastungen und Wiederholungsbereiche das Verletzungsrisiko durch eine verbesserte Anpassung reduzieren.

Prävention in der Hocke

Eine Studie untersuchte drei Kategorien biomechanischer Effekte. in der Hocke und vor allem: (A) Tibiofemorale Kompression und Scherkräfte sowie patellofemorale Kompression, (B) Aktivität des Quadrizeps und der Hamstrings, (C) anteroposteriore und medial-laterale Kniestabilität. Bezüglich der Kompressions- und Scherkräfte zeigte sich, dass diese mit zunehmender Knieflexion ansteigen. Die Belastung der Strukturen im und um das Kniegelenk während einer Kniebeuge mit gleichzeitiger Knieflexion, Hüftadduktion und Innenrotation des Femurs (Valgusstress) ist ebenfalls von Bedeutung. Je tiefer die Kniebeuge, desto größer ist die Belastung der Hüft- und Kniegelenke, vorausgesetzt, das Gewicht bleibt gleich. Was die Fußstellung betrifft, kann eine zu breite Stellung die tibiofemoralen Kompressionskräfte auf die Patella erhöhen, während eine zu enge Stellung die anterioren Scherkräfte verstärkt. Eine höhere Abwärtsgeschwindigkeit (gemeint ist eine „Bombshell“-Kniebeuge) erhöht die anteroposterioren Scher- und Kompressionskräfte im Kniegelenk. Darüber hinaus erhöht die federnde Bewegung am tiefsten Punkt der Kniebeuge nachweislich die Scherkräfte im Kniegelenk. Eine schnelle und unkontrollierte Abwärtsbewegung kann zu übermäßiger Verformung und Scherkräften an den Kreuz- und Seitenbändern führen und diese Strukturen schädigen. Unkontrolliertes Absenken beeinträchtigt auch die Wirbelsäulenhaltung – bei wiederholten Kniebeugen (>10 Wiederholungen) mit hoher Geschwindigkeit wurde eine stärkere Vorwärtsneigung festgestellt. Diese stärkere Vorwärtsneigung ging mit erhöhten Scherkräften in der Lendenwirbelsäule einher. Eine hohe Position der Langhantel verlagert einen Teil der Last von der Hüfte auf die Knie. Viele Verletzungen treten bei Kniebeugen auf, beispielsweise Knieschmerzen, die beispielsweise durch eine unzureichende Patellastabilisierung verursacht werden können. Eine Kräftigung des Vastus medialis obliquus (VMO) kann hier Abhilfe schaffen. Eine fehlerhafte Fußfunktion kann den ersten Strahl (von der Großzehe zur Ferse und dann alles andere nach außen) funktionell verkürzen, was die gesamte Biomechanik der Kniebeuge beeinflusst und zu zahlreichen Verletzungen führen kann. Übermäßiges „Greifen“ des Bodens mit den Zehen während des Hebens kann außerdem zu einer Hypertrophie der Beugemuskelgruppe führen, was wiederum die korrekte Fußposition stört. Diese sollte jedoch eine stabile Grundlage bilden, auf der die gesamte kinematische Kette beim Heben beginnt und endet. Häufige Zerrungen und Verspannungen in der Leistengegend können durch eine fehlerhafte Funktion der Gesäßmuskulatur verursacht werden. Diese überlastet die Adduktoren, die dann die Hüftstreckung übernehmen (hierbei kann man oft beobachten, wie die Knie beim Heben nach innen einknicken). Bei einer häufigen Verletzung beim Kniebeugen, wie beispielsweise Ellbogenschmerzen, würde ich die Ursache jedoch eher in einer fehlerhaften Schultermechanik oder in einem Ungleichgewicht zwischen den Streck- und Beugemuskeln des Unterarms suchen. Diese Beispiele sind allerdings vereinfacht, da es viele mögliche Ursachen gibt; ich möchte nur einige wenige hervorheben.

Prävention beim Bankdrücken

Studien zum Bankdrücken haben gezeigt, dass ein breiter Griff das Schultergelenk in eine ungünstige Position bringt und dadurch das Akromioklavikulargelenk, die Ligamenta coracohumeralia und den Musculus pectoralis major belastet. Bleibt der Abduktions-/Extensionswinkel der Schulter konstant, erhöht ein breiter Griff zudem das Schulterdrehmoment, was die Belastung der Rotatorenmanschette und der Bizepssehne, die den Oberarmkopf stabilisieren, steigert. Zu den häufigsten Verletzungen beim Bankdrücken zählen Schulterluxationen, Risse des Musculus pectoralis major (vor allem bei Männern), Überlastung und Risse der Rotatorenmanschette sowie Sehnenentzündungen. Ich vermute, die Ursache liegt in einer fehlerhaften Schulterblattmechanik und einer unzureichenden anterioren Depression bei bestimmten Übungen. Darüber hinaus führt eine unzureichende Aktivierung des Musculus latissimus dorsi und eine Überbeanspruchung des Musculus pectoralis major zu Überlastung und damit zu Verletzungen. Mangelnde Stabilisierung des Schulterblatts führt zu einer Überlastung der Rotatorenmanschette und der Schultergelenksmuskulatur. Dies kann zu Luxationen, Oberarminstabilität und Verletzungen der umliegenden Sehnen führen. Eine falsche Technik überlastet zudem die Lendenwirbelsäule. Werden zu viele Brückenübungen in der Lendenwirbelsäule anstatt in der Brustwirbelsäule durchgeführt (wo häufig Bewegungseinschränkungen und eine übermäßige Kyphose oder Abflachung der Lendenwirbelsäule auftreten), führt dies zu Kompensationsbewegungen und Überbeanspruchung. Mit der richtigen Technik können Sie längere, verletzungsfreie Trainingseinheiten im Schultergürtel genießen.

Kreuzheben-Prävention

Eine gute Lendenlordose soll das Verletzungsrisiko beim Kreuzheben verringern. Auch das Halten der Hantelstange nah am Körper ist wichtig, um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko durch eine ökonomischere Hantelbewegung und die korrekte Aktivierung der Schulterblätter und des Latissimus dorsi zu reduzieren. Bezüglich der Knie ist es wichtig, diese nicht vorzeitig oder übermäßig zu strecken, um ein sogenanntes „Straight-Leg Deadlift“ zu vermeiden. Dieses tritt auf, wenn die Knie fast oder vollständig gestreckt sind. Dadurch wird die Aktivität des Quadrizeps reduziert und die der Rückenstrecker erhöht. Wichtiger noch: Es führt zu einer weniger aufrechten Oberkörperhaltung. Dies scheint die Kompressionskräfte auf die Bandscheibe L4/L5 nicht zu beeinflussen, reduziert aber das Drehmoment und die Scherkräfte in diesem Bereich im Vergleich zu einer stärker zurückgelehnten Position. Kreuzheben (mit schlechter Technik) mehr als einmal pro Woche kann zu einer Überlastung der Bänder in der Nähe des Iliosakralgelenks und somit zu Verletzungen führen. Eine häufige Verletzung, die bei Wettkämpfen beim Kreuzheben auftritt, ist ein Bizepsriss mit gemischtem Griff (sogenannter „Schnappgriff“), der meist durch eine mangelnde Streckung des Ellbogens und einen verkürzten Bizeps brachii verursacht wird, da der Muskel geschwächt ist und nicht in seinem vollen physiologischen Bereich arbeiten kann.

Beckenbodenmuskulatur (PFM)

Ich wäre nicht ich selbst, wenn ich in diesem Artikel die Beckenbodenmuskulatur nicht erwähnen würde. Ich spreche zwar nicht unbedingt von einer Verletzung, aber ich meine Belastungsinkontinenz. Es ist mir ein sehr wichtiges Thema, und ich möchte es ansprechen, um es so weit wie möglich zu enttabuisieren. Es gibt verschiedene Ursachen für dieses Phänomen. Studien an Powerlifterinnen zeigen, dass Belastungsinkontinenz häufiger durch übermäßig angespannte als durch schwache Beckenbodenmuskulatur verursacht wird, da Krafttraining mit der richtigen Steigerung diese eigentlich stärken sollte. Ein dauerhaft angespannter Muskel schwächt sich jedoch ab – stellen Sie sich vor, Sie halten eine geballte Faust: Nach fünf Minuten ist alles in Ordnung, eine Stunde später fängt es an zu schmerzen, und nach einer Weile haben Sie nicht mehr die Kraft, sie geballt zu halten. Die Beckenbodenmuskulatur verhält sich ähnlich. Wenn wir sie nicht entspannen, funktioniert sie wie die Faust, die ich vorhin beschrieben habe. Ohne ins Detail zu gehen, möchte ich betonen, dass Belastungsinkontinenz in diesem Sport häufig vorkommt und kein Grund zur Scham ist. Sie sollten sich an einen Physiotherapeuten oder Urogynäkologen wenden. Natürlich kann dies auch bei Männern vorkommen, häufiger in Verbindung mit einer Rektumprolaps, aber es tritt deutlich häufiger bei Frauen auf.

Anwendung

Welche präventiven Maßnahmen sollten also ergriffen werden, um das Verletzungsrisiko beim Powerlifting zu minimieren? Powerlifter sollten unbedingt mehr Wert auf Ausdauertraining legen, da dies sich positiv auf den Kreislauf, insbesondere das Herz, auswirkt und die Regeneration verbessert. Ich empfehle, zunächst das Gehen zu intensivieren und, wenn möglich, die Intensität des Ausdauertrainings zu steigern. Unterschätzen Sie außerdem nicht den Wert von allgemeinem Krafttraining (GPP), also ergänzendem Training mit Bewegungen, die nicht spezifisch für Powerlifting sind. Es lohnt sich, neben den statischen drei Hebetechniken auch andere Bewegungsebenen zu trainieren. Studien zeigen, dass regelmäßige Saunabesuche mit einer geringeren Verletzungsrate einhergehen. Dies bestätigt die regenerative Wirkung auf den Bewegungsapparat durch die vermuteten Mechanismen einer erhöhten Durchblutung von Haut und Muskeln, eines schnelleren Abbaus von Stoffwechselprodukten und der Regulation zahlreicher Gene, die für Muskelwachstum und -abbau relevant sind (9). Schwimmen als Freizeitaktivität korrelierte ebenfalls mit weniger Verletzungen (p = 0,027, r = -0,288). Ich möchte Sie außerdem daran erinnern, dass 7–8 Stunden Schlaf sich positiv auf Regeneration und Wohlbefinden auswirken. Es empfiehlt sich zudem, die Menge an blauem Licht mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu reduzieren (nutzen Sie Filter-Apps für Ihr Smartphone/Laptop oder eine spezielle Brille oder lesen Sie in dieser Zeit ein Buch). Studien zeigen, dass ältere Sportler (über 30 Jahre) deutlich weniger Verletzungen erlitten (p = 0,004; r = -0,373) als jüngere. Jüngere Athleten. Dies kann auf mehr Trainings- und Wettkampferfahrung hindeuten. Ich bin außerdem der Meinung, dass erfahrenere Athleten von Trainern profitieren, die einen individuell auf sie zugeschnittenen Trainingsplan erstellen, anstatt – wie es jüngere Anfänger im Powerlifting oft tun – wöchentlich ihre Maximalleistungen zu testen.

BPC-157 im Kraftdreikampf

Was Ernährung angeht, sind Powerlifter kein gutes Beispiel. Sie achten oft nicht auf den Nährwert ihrer Mahlzeiten, konsumieren zu viel Alkohol und nehmen häufig an Gewicht zu. Kommt Doping hinzu, können Leber und innere Organe die Entzündungen möglicherweise nicht mehr bewältigen. Das Peptid BPC-157 kann zur Regeneration des Verdauungssystems beitragen und hat nur sehr wenige Nebenwirkungen. Anwender von BPC-157 berichten von sehr guten Ergebnissen bei der Linderung verschiedener Magen-Darm-Beschwerden. Lässt sich eine Verletzung nicht vermeiden, zeigen Studien zu BPC 157 durchweg positive und schnelle Heilungseffekte bei verschiedenen Arten von Verletzungen, sowohl traumatischen als auch systemischen, und in vielen Weichteilgeweben. Es handelt sich um eine Therapie zur Heilung und Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit bei Weichteilverletzungen, mit einem Schwerpunkt auf der Heilung von Sehnen, Bändern und Skelettmuskeln. Zu den regenerativen Wirkmechanismen von BPC gehört seine Fähigkeit, das Fibroblastenwachstum zu beschleunigen, was auf einer erhöhten Expression und Aktivierung der Proteine ​​FAK und Palyxilin beruht. Ein weiterer Heilungsmechanismus ist die Stimulation der Angiogenese (der Bildung neuer Blutgefäße). Bibliographie: 1. „Prävalenz und Folgen von Verletzungen im Kraftdreikampf: Eine Querschnittsstudie“ (Herausgeber: Stro¨ mba¨ ck,*) Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam und Lars Berglund, Untersuchung durchgeführt an der Universität Umea, Ume˚a, Schweden 2. „Verletzungen und Überlastungssyndrome im Kraftdreikampf“ J. Siewe, J. Rudat, M. Röllinghoff, UJ Schlegel, P. Eysel, JW-P. Michael 3. „Narrativer Überblick über Verletzungen im Kraftdreikampf unter besonderer Berücksichtigung ihres Zusammenhangs mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben“ Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa 4. „Verletzungen bei Gewichthebern und Powerliftern: eine systematische Übersicht“ von Ulrik Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund 5. „Häufigkeit und Merkmale akuter und Überlastungsverletzungen bei Elite-Kraftdreikämpfern“ Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske 6. „Modulation der frühen funktionellen Erholung der Achillessehnen-Knochen-Einheit nach Durchtrennung durch BPC 157 und Methylprednisolon“ A. Krivic, M. Majerovic, I. Jelic, S. Seiwerth, P. Sikiric 7. „Das körpereigene Pentadecapeptid BPC 157, ein Bestandteil des Magens, und seine Rolle bei der Beschleunigung der Heilung von Weichgewebe des Bewegungsapparates“ Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson 8. „Die fördernde Wirkung des Pentadecapeptids BPC 157 auf die Sehnenheilung umfasst das Sehnenwachstum, das Zellüberleben und die Zellmigration.“ Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu und Jong-Hwei Su Pang 9. Hannuksela und Ellahham, 2001; Leppäluoto et al., 1986; McGorm, Roberts, Coombes und Peake, 2018