Blessures en haltérophilie

Le taux de blessures en powerlifting semble être relativement faible, puisqu’il est de 1,0-4,4/1000 heures d’entraînement. Pour les besoins de cet article, une blessure est définie comme un état de douleur ou une altération de la fonction corporelle qui affecte l’entraînement en powerlifting. Il existe des preuves que des comportements alimentaires perturbés ainsi qu’une consommation excessive d’alcool (5 verres standards par semaine) sont associés à des blessures musculo-squelettiques. Ces personnes n’atteignent pas une récupération optimale après l’entraînement, ce qui augmente leur vulnérabilité aux blessures.

Facteurs de risque de blessure en powerlifting

Un comportement à risque en powerlifting est l’absence de progression optimale de l’entraînement. Il faut savoir que les ligaments et le système nerveux se régénèrent plus lentement que le système musculaire, donc tester ses charges maximales à chaque séance n’est pas optimal pour la récupération et peut entraîner des blessures dangereuses. Un manque de technique optimale (d’accord, convenons que pour chacun elle sera individuelle, nous ne visons pas des “idéaux de manuel” car ils n’existent pas) contribue à l’apparition de surcharges, qui peuvent conduire à des blessures. Une adaptation réduite à des charges élevées ou maximales lors des compétitions peut augmenter le risque de blessure. Il est connu que l’entraînement avant une compétition doit être de plus en plus spécifique, car différents moyens d’entraînement provoquent différentes adaptations physiologiques. La charge ou l’intensité de l’entraînement est l’un des principaux facteurs influençant non seulement la puissance et la cinématique du mouvement entraîné, mais aussi les adaptations neuromusculaires structurelles. C’est pourquoi choisir les charges d’entraînement et les plages de répétitions appropriées peut réduire le risque de blessure en améliorant l’adaptation.

Prévention au squat

Une étude a examiné trois catégories d’effets biomécaniques au squat, principalement :

(A) la compression et le cisaillement tibio-fémoral ainsi que la compression fémoro-patellaire,

(B) l’activité du quadriceps et du groupe ischio-jambier, ainsi que

Concernant les forces de compression et de cisaillement, elles augmentent avec la flexion du genou. Il est également important de noter la pression sur les structures dans et autour de l’articulation du genou lors d’un squat combinant flexion du genou, adduction de la hanche et rotation interne du fémur (tension en valgus). Plus le squat est profond, plus la charge sur les articulations de la hanche et du genou est importante, à condition que le poids soit le même. En ce qui concerne l’écartement des pieds, un écartement trop large peut augmenter les forces de compression tibio-fémorales sur la rotule, tandis qu’un écartement étroit augmente les forces de cisaillement antérieures. Une vitesse de descente élevée (on parle ici d’un squat “explosif”) augmente le cisaillement antéro-postérieur ainsi que les forces de compression au niveau du genou. De plus, il a été démontré que le rebond en bas du squat augmente les forces de cisaillement au genou. On dit qu’une descente rapide et incontrôlée provoque des déformations excessives et des forces de cisaillement sur le sacrum et les ligaments collatéraux, qui pourraient endommager ces structures. Une descente incontrôlée affecte également la posture de la colonne vertébrale – une inclinaison vers l’avant plus importante a été observée lors de squats répétés (>10 répétitions) à grande vitesse. Cette inclinaison vers l’avant est associée à une augmentation des forces de cisaillement dans la région lombaire. Une position haute de la barre déplace une partie de la charge des hanches vers les genoux. De nombreuses blessures surviennent lors du squat, comme des douleurs au genou, qui peuvent être causées par une stabilisation insuffisante de la rotule, et le renforcement du VMO peut aider ici. Un mauvais fonctionnement du pied peut raccourcir fonctionnellement le premier rayon (du gros orteil au talon, avec une rotation externe), ce qui affecte toute la biomécanique du squat et peut être à l’origine de nombreuses blessures. De même, une “prise excessive des orteils” pendant les levées peut entraîner une hypertrophie des muscles fléchisseurs, ce qui perturbe également le bon fonctionnement du pied, qui doit être une base stable où commence ou se termine toute la chaîne cinématique lors des levées. Les déchirures fréquentes et les tensions musculaires dans la région de l’aine peuvent être causées par un mauvais fonctionnement des muscles fessiers, ce qui surcharge par exemple les adducteurs, qui prennent en charge l’extension de la hanche (on observe souvent aussi lors des levées un “rapprochement des genoux vers l’intérieur”). Quant à la cause fréquente de douleur au coude lors du squat, je la chercherais dans une mauvaise mécanique de l’omoplate ou dans un déséquilibre entre les groupes des extenseurs et des fléchisseurs de l’avant-bras. Cependant, je simplifie ici ces exemples, car les causes peuvent être très nombreuses, je souhaite simplement vous en montrer quelques-unes.

Prévention au développé couché

Les études sur le développé couché ont montré que l’utilisation d’une prise large place l’articulation de l’épaule dans une position défavorable qui sollicite l’articulation acromio-claviculaire, les ligaments coraco-huméraux et le muscle grand pectoral. De plus, à condition que l’angle d’abduction/extension de l’épaule reste le même, une prise plus large augmente le moment de force à l’épaule, ce qui accroît les exigences de travail de la coiffe des rotateurs et du tendon du biceps, qui stabilisent la tête de l’humérus. Les blessures les plus fréquentes lors du développé couché sont les luxations de l’épaule, la rupture du grand pectoral (surtout chez les hommes), les surcharges et déchirures des ligaments et muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que l’inflammation du tendon. Les causes sont à rechercher dans une mauvaise mécanique de l’omoplate et l’absence de dépression antérieure lors des levées. De plus, un manque d’engagement du grand dorsal et un travail excessif du grand pectoral conduisent à sa surcharge, ce qui entraîne des blessures. L’absence de stabilisation de l’omoplate provoque des surcharges de la coiffe des rotateurs et des muscles stabilisateurs de l’épaule, ce qui peut entraîner des luxations, une instabilité de l’humérus ou des blessures des tendons entourant l’articulation. Une technique incorrecte est également associée à des surcharges dans la région lombaire, car un cambré excessif dans la région lombaire au lieu de la région thoracique (où la mobilité est souvent limitée et où il y a une cyphose excessive ou son aplatissement) provoque des compensations et des surcharges excessives. Une technique correcte permet de s’entraîner plus longtemps sans blessure au niveau de la ceinture scapulaire.

Prévention au soulevé de terre

On considère que lors du soulevé de terre, la lordose lombaire réduit le risque de blessure. Il est également important de garder la barre près du corps pour améliorer l’efficacité et réduire le risque de blessure, grâce à un mouvement plus économique de la barre le long du corps, ainsi qu’à un bon travail de l’omoplate et du grand dorsal. Concernant les genoux, il est important de ne pas les tendre trop tôt ou excessivement, afin d’éviter ce qu’on appelle le soulevé de terre jambes tendues, qui se produit lorsque les genoux sont proches ou complètement tendus. Cela réduit l’activité du quadriceps et augmente celle des extenseurs du rachis, mais peut-être plus important encore, cela entraîne une position du tronc moins redressée. Cela ne semble pas affecter les forces de compression sur le disque L4/L5, mais réduit le moment L4/L5 et les forces de cisaillement par rapport à une posture plus penchée. Faire du soulevé de terre (en plus avec une technique inappropriée) plus d’une fois par semaine peut entraîner une surcharge des ligaments près de l’articulation sacro-iliaque et, par conséquent, leurs blessures. Une blessure fréquente en compétition lors du soulevé de terre est la rupture du biceps lors de la prise mixte (appelée aussi prise alternée), souvent causée par un manque d’extension du coude et un biceps raccourci, car un muscle qui ne peut pas travailler sur toute son amplitude physiologique est affaibli.

Muscles du plancher pelvien (MPP)

Je ne serais pas moi-même si je ne mentionnais pas dans cet article les muscles du plancher pelvien (MPP). Bien que personne ne qualifierait forcément cela de blessure, je parle ici d’incontinence urinaire d’effort, mais c’est pour moi un sujet très important que je souhaite aborder afin de le normaliser autant que possible. Il existe différentes causes de ce phénomène ; selon les études, chez les powerlifteuses, il est plus fréquent que les MPP soient trop tendus plutôt que faibles, car l’entraînement en force avec une progression appropriée devrait les renforcer. Cependant, un muscle constamment tendu sera affaibli – imaginez que vous serrez le poing, après 5 minutes ça va, après une heure ça commence à faire mal, et après un certain temps vous n’avez plus la force de le maintenir serré – c’est ainsi que se comportent les MPP si on ne prend pas soin de les détendre, ils fonctionnent comme ce poing que j’ai décrit. Je tiens à souligner, sans entrer dans les détails, que l’incontinence urinaire d’effort peut survenir dans ce sport et qu’il n’y a pas de honte à cela, il faut simplement consulter un(e) physiothérapeute urogynécologique. Bien sûr, cela peut aussi arriver aux hommes, mais ce sera plus souvent un prolapsus rectal, alors que chez les femmes cette dysfonction est nettement plus fréquente.

Conclusion

Quelle devrait donc être la prévention pour minimiser le risque de blessure en powerlifting ? Les powerlifteurs devraient certainement accorder plus d’attention au cardio, qui a un effet positif sur le système cardiovasculaire, y compris notre cœur, et améliore les capacités de récupération. Au début, je recommanderais d’augmenter la quantité de marches et, dans la mesure du possible, d’intensifier les exercices aérobiques. De plus, ne pas négliger la valeur du GPP, c’est-à-dire l’entraînement complémentaire avec des mouvements non spécifiques au powerlifting, car il est important de bouger dans d’autres plans que les trois mouvements statiques. Les études montrent que l’utilisation régulière du sauna est corrélée à un taux plus faible de blessures, confirmant ainsi son effet régénérateur sur le système musculo-squelettique par des mécanismes supposés d’augmentation du flux sanguin dans la peau et les muscles, une dégradation plus rapide des produits du métabolisme, ainsi que la régulation de nombreux gènes spécifiques à la croissance et à l’atrophie musculaire (9). La natation, comme activité de loisir, a été corrélée à un nombre moindre de blessures (p = 0,027, r = -0,288). Je rappelle également que dormir 7-8 heures a un effet positif sur une meilleure récupération et le bien-être ; il serait aussi bien de réduire l’exposition à la lumière bleue au moins une demi-heure avant de dormir (applications avec filtre sur téléphone/ordinateur portable ou lunettes spéciales, ou alors prenez un livre et lisez pendant cette demi-heure :) ). Les études indiquent que les sportifs plus âgés (>30 ans) ont subi beaucoup moins de blessures (p = 0,004 ; r = -0,373) que les plus jeunes. Cela pourrait indiquer une plus grande expérience d’entraînement et en compétition ; je pense aussi que les personnes plus expérimentées bénéficient de l’aide d’entraîneurs qui leur proposent une périodisation adaptée, au lieu de tester leurs charges maximales chaque semaine à l’entraînement, comme le font souvent les plus jeunes qui débutent en powerlifting.

BPC-157 en powerlifting

En matière de nutrition, les powerlifteurs ne sont pas les meilleurs exemples, ils ne prêtent souvent pas attention à la valeur nutritionnelle des repas consommés, ne limitent pas trop leur consommation d’alcool et, dans de nombreux cas, présentent un surpoids. Si l’on ajoute à cela la prise de substances dopantes, notre foie et nos organes internes peuvent ne pas forcément gérer les inflammations. Le peptide BPC-157 peut être utile pour la régénération du système digestif, avec une très faible fréquence d’effets secondaires. Parmi les utilisateurs de BPC-157, on rapporte de très bons résultats pour soulager divers symptômes liés au fonctionnement de l’estomac ou des intestins. Si nous ne parvenons pas à éviter les blessures, les études sur le BPC-157 ont montré de manière constante une action thérapeutique positive et rapide pour différents types de traumatismes, tant post-traumatiques que systémiques, ainsi que pour de nombreux tissus mous. C’est une thérapie de cicatrisation et de restauration fonctionnelle des lésions des tissus mous, avec un accent sur la guérison des tendons, ligaments et muscles squelettiques. Parmi les mécanismes d’action régénérative du BPC, on cite la capacité à accélérer la croissance des fibroblastes, due à l’augmentation de l’expression et de l’activation des protéines FAK et paxilline. Un autre mécanisme de guérison est la stimulation du processus appelé angiogenèse (formation de nouveaux vaisseaux sanguins).

Bibliographie :

1. “Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Stro¨ mba¨ ck,*” Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam and Lars Berglund, Investigation performed at Umea University, Ume ˚ a, Sweden

2. “Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting” J. Siewe, J. Rudat, M. R ö llinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. “Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift” Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. “Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review” Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. “Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters” Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. “Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone” A. Krivic, M. Majerovic, I. Jelic, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. “Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing” Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. “The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration” Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela i Ellahham, 2001; Leppäluoto i wsp., 1986; McGorm, Roberts, Coombes i Peake, 2018