logo_synthagen

Nocna Wyprzedaż -25% do końca stycznia tylko w godzinach 19:00-11:00.

synthagen5

Kontuzje w trójboju siłowym

Wskaźnik kontuzji w trójboju siłowym wydaje się być stosunkowo niski, ponieważ wynosi 1,0-4,4/1000 godzin treningu. Kontuzja na potrzeby artykułu zostaje zdefiniowana jako stan bólu lub upośledzenia funkcji organizmu, które wpływa na trening trójbojowy.

Istnieją dowody, że zaburzone zachowania żywieniowe jak i nadmierne spożywanie alkoholu (5 standardowych szklanek na tydzień) wiązało się z urazami mięśniowo-szkieletowymi. Osoby te nie osiągają optymalnej regeneracji po treningu, co wiąże się z większą podatnością na kontuzje.

Kontuzjogenne czynniki w trójboju siłowym

Kontuzjogennymi zachowaniami w trójboju siłowym jest brak optymalnej progresji treningowej. Musimy wiedzieć, że więzadła oraz układ nerwowy regenerują się dłużej niż układ mięśniowy, zatem sprawdzanie maksów co trening nie będzie optymalne pod kątem regeneracji i może prowadzić do niebezpiecznych urazów. Zarówno brak optymalnej techniki (okej, umówmy się dla każdego będzie ona indywidualna nie dążymy do “książkowych ideałów”, bo one nie istnieją,
przyczynia się do powstawania przeciążeń, w konsekwencji których dochodzi do kontuzji. Zmniejszona adaptacja do wysokiego lub maksymalnego obciążenia podczas zawodów może przyczynić się do większego ryzyka kontuzji. Wiadomo, że trening przed zawodami powinien być coraz bardziej specyficzny, ponieważ różne środki treningowe powodują różne adaptacje fizjologiczne. Obciążenie lub intensywność treningu jest jednym z głównych wyznaczników, wpływających nie tylko na moc i kinematykę trenowanego ruchu, ale także na nerwowo-mięśniowe adaptacje strukturalne. Dlatego dobieranie odpowiednich obciążeń treningowych i zakresów powtórzeń może zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez poprawę adaptacji.

 

Prewencja w przysiadzie

W jednym z badań badano trzy kategorie skutków biomechanicznych
w przysiadzie a przede wszystkim:
(A) piszczelowo-udowe ściskanie i ścinanie oraz ściskanie rzepkowo-udowe,
(B) aktywność mięśnia czworogłowego i grupy kulszowo-goleniowej oraz
(C) przednio-tylna i środkowo-boczna stabilność kolana.
Jeśli chodzi o siły ściskające i ścinające, wykazali, że zwiększają się wraz ze wzrostem zgięcia kolana. Ważny jest również nacisk na struktury w i wokół stawu kolanowego podczas wykonywania przysiadu z jednoczesnym zgięciem kolana, przywiedzeniem biodra i wewnętrzną rotacją kości udowej (naprężenie koślawe). Im głębszy przysiad tym większe obciążenie stawów biodrowych i kolanowych pod warunkiem, że użyto tej samej wagi. Jeśli chodzi o rozstaw stóp to zbyt szeroki może zwiększyć siły ściskające piszczelowo-udowe na rzepkę, podczas gdy wąski rozstaw zwiększa przednie siły ścinające. Wyższa prędkość opuszczania (mówimy tutaj o przysiadzie w stylu “na bombę”) zwiększa ścinanie przednio-tylne oraz siły ściskające w stawie kolanowym. Ponadto wykazano, że ruch podskakujący na dole przysiadu zwiększa siły ścinające w stawie kolanowym. Mówi się, że szybkie i niekontrolowane zejście powoduje nadmierne odkształcenia i siły ścinające do krzyża i więzadeł pobocznych, które mogłyby uszkodzić te struktury. Niekontrolowane zejście wpływa również na postawę kręgosłupa – większe pochylenie do przodu zostało pokazane podczas powtarzalnych przysiadów (>10 powtórzeń) przy dużej prędkości. A większe pochylenie do przodu wiązało się ze zwiększonym siłami ścinającymi w odcinku lędźwiowym. Wysoka pozycja sztangi powoduje przesunięcie części obciążenia od bioder do kolan. Podczas przysiadów spotyka się wiele kontuzji takich jak ból kolan, który może być na przykład spowodowany niedostateczną stabilizacją rzepki i pomoże nam tutaj wzmocnienie VMO. Nieprawidłowa praca stopy może skrócić funkcjonalnie pierwszy promień (duży palec do pięty i jeszcze wszystko na zewnątrz zrootować) co wpływa na całą biomechanikę przysiadu i może być przyczyną wielu urazów. Również nadmierne “chwytanie palcami ziemi” w trakcie wykonywania bojów może doprowadzić do przerostu grupy mięśni zginaczy co również zaburza prawidłową stopę pracy, która powinna być stabilną podstawą na której zaczyna się czy też kończy cały łańcuch kinematyczny w trakcie wykonywania bojów. Częste naderwania, naciągnięcia mięśni w okolicy pachwiny mogą być spowodowane nieprawidłową pracą mięśni pośladkowych przez co przeciążone zostają np. przywodziciele, które przejmują pracę wyprostu biodra (tutaj też często można w trakcie boju zauważyć “schodzące się kolana do środka”). Natomiast przyczyny często występującego urazu podczas przysiadu jakim jest ból łokci szukałabym w nieprawidłowej mechanice pracy łopatki bądź w dysproporcjach między grupą prostowników a grupą zginaczy przedramienia. Jednakże oczywiście upraszczam te przykłady, ponieważ przyczyn może być bardzo wiele chcę Wam jedynie pokazać niektóre z nich.

 

Prewencja w wyciskaniu leżąc

Badania odnośnie wyciskania leżąc wykazały, że użycie szerokiego uchwytu stawia staw barkowy w niekorzystnej pozycji obciążającej staw barkowo-obojczykowy, więzadła kruczo-ramienne i mięsień piersiowy większy. Dodatkowo, pod warunkiem, że kąt odwiedzenia/wyprostu barku pozostaje taki sam, szerszy chwyt zwiększa moment obrotowy barku, który zwiększa wymagania dotyczące pracy stożka rotatorów i ścięgna bicepsa, które stabilizują głowę kości ramiennej. Najczęstszymi kontuzjami podczas wyciskania leżąc są zwichnięcia stawu barkowego, zerwanie m. piersiowego większego (najczęściej u mężczyzn), przeciążenia i naderwania więzadeł i mięśni stożka rotatorów oraz stan zapalny ścięgna. Przyczyny szukałabym w nieprawidłowej mechanice pracy łopatki i braku wykonania depresji przedniej w poszczególnych bojach. Dodatkowo brak zaangażowania m. najszerszego grzbietu i praca na m. piersiowym większym prowadzi do jego przeciążeń czego skutkiem są urazy. Brak stabilizacji na łopatce prowadzi do przeciążeń stożka rotatorów i mięśni stabilizujących staw barkowy w wyniku czego dochodzi do zwichnięć, niestabilności kości ramiennej czy też urazów ścięgien okalających staw. Brak prawidłowej techniki wiąże się również z przeciążeniami w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ponieważ wykonywanie nadmiernego mostka w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zamiast w odcinku piersiowym (ponieważ tutaj mamy bardzo często ograniczenia w ruchomości i występuje nadmierna kifoza bądź jej wypłaszczenie) powoduje kompensacje i nadmierne przeciążenia. Prawidłowa technika sprawia, że dłużej można cieszyć się trenowaniem bez kontuzji w obrębie obręczy barkowej.

 

Prewencja w martwym ciągu

Uważa się, że w trakcie wykonywania martwego ciągu lordoza lędźwiowa zmniejsza ryzyko urazu. Ważne jest również trzymanie sztangi blisko ciała dla poprawy wydajności i zmniejszenia ryzyka kontuzji ze względu na bardziej ekonomiczny ruch sztangi wzdłuż ciała oraz prawidłowa praca łopatki wraz z pracą m. najszerszych grzbietu. Jeśli chodzi o kolana, mówi się, że ważne jest, aby nie rozciągać kolan przedwcześnie lub nadmiernie, aby uniknąć tego, co nazywa się martwym ciągiem na prostych nogach, który występuje, gdy kolana są blisko lub w pełni wyprostowane. To zmniejsza aktywność m. czworogłowego uda i zwiększa aktywność m. prostowników kręgosłupa, ale być może, co ważniejsze, powoduje mniej wyprostowaną pozycję tułowia. Wydaje się, że nie ma to wpływu na siły ściskające na dysk L4/L5, ale zmniejsza moment L4/L5 i siły ścinające w porównaniu z postawą bardziej pochyloną. Wykonywanie martwego ciągu (dodatkowo z nieodpowiednią techniką) częściej niż raz w tygodniu może prowadzić do przeciążenia więzadeł w pobliżu stawu krzyżowo-biodrowego i w następstwie ich urazów. Częstym widokiem na zawodach w kontekście kontuzji podczas wykonywania martwego ciągu jest zerwanie bicepsa przy chwycie mieszanym (tak zwany przechwyt) najczęściej spowodowanym brakiem wyprostu w stawie łokciowym oraz skróconym m. dwugłowym ramienia, ponieważ mięsień który nie może pracować na swoich pełnych zakresach fizjologicznych jest osłabiony.

 

Mięśnie dna miednicy (MDM)

Nie byłabym sobą gdybym w tym artykule nie wspomniała o mięśniach dna miednicy (MDM). Chociaż niekoniecznie ktokolwiek nazwałby to kontuzją, mówię tutaj o wysiłkowym nietrzymaniu moczu, jednak jest to dla mnie bardzo istotna kwestia, którą chciałabym przybliżyć, aby znormalizować ten temat jak najbardziej. Istnieją różne przyczyny występowania tego zjawiska, według badań wśród trójboistek występuje on częściej ze zbyt napiętych MDM aniżeli faktu, że są one słabe, ponieważ sam trening siłowy z odpowiednią progresją powinien je wzmacniać. Jednakże ciągle napięty mięsień będzie osłabiony – wyobraź sobie, że trzymasz zaciśniętą pięść, po 5 minutach jest całkiem spoko, po godzinie zaczyna już boleć a po dłuższym czasie nie masz siły aby utrzymać tą zaciśniętą pięść – tak samo zachowują się MDM, gdy nie zadbamy o ich rozluźnienie to będą one funkcjonowały jak ta pięść, którą opisałam wcześniej. Pragnę tutaj zwrócić uwagę bez wdawania się w szczegóły, że wysiłkowe nietrzymanie moczu zdarza się w tym sporcie i nie ma się czego wstydzić, tylko należy pójść po pomoc do fizjoterapeuty/ki uroginekologicznej(go). Oczywiście może się to przydarzyć również facetom, częściej będzie to wypadanie odbytu, jednak wśród kobiet jest to zdecydowanie większa częstotliwość występowania tej dysfunkcji.

 

Wniosek

Jaka więc powinna być profilaktyka, aby zminimalizować ryzyko kontuzji w trójboju siłowym? Trójboiści na pewno powinni zacząć zwracać większą uwagę na cardio, które pozytywnie wpływa na układ krwionośny w tym nasze serce oraz poprawia możliwości regeneracyjne. Oczywiście na początku zalecałabym zwiększyć ilość spacerów i w miarę możliwości zwiększać intensywność wykonywanych ćwiczeń aerobowych. Dodatkowo nie umniejszać wartości GPP, czyli dodatkowego treningu z ruchami niespecyficznymi dla trójboju siłowego, ponieważ warto poruszać się w innych płaszczyznach aniżeli tylko w statycznych trzech bojach. Badania wskazują, że regularne korzystanie z sauny jest skorelowane z niższym tempem urazów, potwierdzając tym samym regeneracyjny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy przez przypuszczalne mechanizmy zwiększonego przepływu krwi w skórze i mięśniach, szybszej degradacji produktów metabolizmu, a także regulacji wielu genów specyficznych dla wzrostu i atrofii mięśni (9).Pływanie jako forma spędzania czasu wolnego było skorelowane z mniejszą liczbą urazów (p = 0,027, r = -0,288). Dodatkowo przypomnę, że sen trwający 7-8h również pozytywnie wpływa na lepszą regenerację i samopoczucie, fajnie byłoby też chociaż pół godziny przed pójściem spać ograniczyć ilość dostarczanego niebieskiego światła (aplikacje z filtrem na telefon/laptop czy też specjalne okulary bądź weź książkę i ją poczytaj te pół godziny:) ). Badania wskazują, że sportowcy w starszym wieku (>30 lat) odnieśli znacznie mniej obrażeń (p = 0,004; r = -0,373) niż
młodsi sportowcy. Wskazywać to może na większe doświadczenie treningowe oraz w startach, uważam też że bardziej doświadczone osoby korzystają z pomocy trenerów, którzy układają im dopasowaną periodyzację zamiast sprawdzać maksy w bojach co tydzień na treningu jak to mają w zwyczaju młodsze osoby, które zaczynają swoją przygodę w trójboju siłowym.

 

BPC-157 w trójboju siłowym

W kwestii żywienia trójboiści nie są najlepszym przykładem, często nie zwracają uwagi na wartości odżywcze spożywanych posiłków, dodatkowo nie ograniczają się zbyt z alkoholem i jeszcze w wielu przypadkach występuje nadwaga i jeśli do tego wszystkiego dołożymy przyjmowanie środków dopingujących to nasza wątroba i narządy wewnętrzne mogą niekoniecznie poradzić sobie ze stanami zapalnymi. Pomocny w regeneracji układu pokarmowego może być peptyd BPC-157, gdzie występuje bardzo niska częstotliwość skutków ubocznych. Wśród osób korzystających z BPC-157 mówi się o bardzo dobrych efektach przy łagodzeniu różnych objawów związanych z pracą żołądka czy też jelit.

Jeśli nie uda nam się uniknąć kontuzji to badania dotyczące BPC 157 wykazały konsekwentnie pozytywne i szybkie działanie lecznicze w przypadku różnych rodzajów urazów, zarówno pourazowych, jak i ogólnoustrojowych oraz w przypadku wielu tkanek miękkich. Jest to terapia gojenia i przywracania funkcji czynnościowej uszkodzeń tkanek miękkich, z naciskiem na gojenie się ścięgien, więzadeł i mięśni szkieletowych. Wśród mechanizmów działania regeneracyjnego BPC wskazywana jest zdolność do szybszego wzrostu fibroblastów, co wynika ze wzrostu ekspresji i aktywacji białek FAK oraz paliksyliny. Innym mechanizmem gojenia jest stymulowanie procesu zwanego angiogenezą (tworzenie nowych naczyń krwionośnych).

 

Bibliografia:
1. “Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Stro¨ mba¨ ck,*”
Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam and Lars Berglund, Investigation performed at Umea University, Ume ˚ a, Sweden
2. “Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting”
J. Siewe, J. Rudat, M. R ö llinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael
3. “Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift”
Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa
4. “Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review” Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund
5. “Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters”
Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske
6. “Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone”
A. Krivic, M. Majerovic, I. Jelic, S. Seiwerth, P. Sikiric
7. “Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing”
Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson
8. “The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration”
Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang
9. Hannuksela i Ellahham, 2001; Leppäluoto i wsp., 1986; McGorm, Roberts, Coombes i Peake, 2018

Wybierz swoją walutę
0
    0
    Twój koszyk
    Twój koszyk jest pustyWróć do sklepu
      Calculate Shipping
      Zastosuj kupon