Lesiones en el levantamiento de potencia

La tasa de lesiones en el powerlifting parece ser relativamente baja, ya que oscila entre 1,0 y 4,4 por cada 1000 horas de entrenamiento. Para los fines de este artículo, una lesión se define como un estado de dolor o deterioro funcional del cuerpo que afecta el entrenamiento de powerlifting. Hay evidencia de que los trastornos alimentarios y el consumo excesivo de alcohol (5 bebidas estándar por semana) están relacionados con lesiones musculoesqueléticas. Estas personas no logran una recuperación óptima después del entrenamiento, lo que aumenta la susceptibilidad a las lesiones.

Factores lesivos en el powerlifting

Un comportamiento lesivo en el powerlifting es la falta de una progresión óptima en el entrenamiento. Debemos saber que los ligamentos y el sistema nervioso se recuperan más lentamente que el sistema muscular, por lo que probar máximos en cada entrenamiento no es óptimo para la recuperación y puede conducir a lesiones peligrosas. Tanto la falta de técnica óptima (de acuerdo, para cada persona será individual, no buscamos “ideales de libro” porque no existen) contribuye a la aparición de sobrecargas que, en consecuencia, causan lesiones. Una adaptación reducida a cargas altas o máximas durante la competición puede aumentar el riesgo de lesión. Se sabe que el entrenamiento previo a la competición debe ser cada vez más específico, ya que diferentes métodos de entrenamiento provocan distintas adaptaciones fisiológicas. La carga o intensidad del entrenamiento es uno de los principales factores que afectan no solo la fuerza y la cinemática del movimiento entrenado, sino también las adaptaciones neuromusculares estructurales. Por eso, elegir cargas y rangos de repeticiones adecuados puede reducir el riesgo de lesiones mejorando la adaptación.

Prevención en la sentadilla

En un estudio se analizaron tres categorías de efectos biomecánicos en la sentadilla, principalmente:

(A) compresión y corte tibiofemoral y compresión patelofemoral,

(B) actividad del cuádriceps y del grupo isquiotibial, y

(C) estabilidad anteroposterior y mediolateral de la rodilla.

En cuanto a las fuerzas de compresión y corte, demostraron que aumentan con la flexión de la rodilla. También es importante la presión sobre las estructuras dentro y alrededor de la articulación de la rodilla al realizar la sentadilla con flexión de rodilla, aducción de cadera y rotación interna del fémur (tensión en valgo). Cuanto más profunda es la sentadilla, mayor es la carga en las articulaciones de cadera y rodilla, siempre que se use el mismo peso. En cuanto a la separación de los pies, una apertura demasiado amplia puede aumentar las fuerzas de compresión tibiofemoral sobre la rótula, mientras que una apertura estrecha aumenta las fuerzas de corte anteriores. Una velocidad alta al descender (hablamos de la sentadilla “a bomba”) aumenta las fuerzas de corte anteroposteriores y las fuerzas de compresión en la articulación de la rodilla. Además, se demostró que el rebote en la parte baja de la sentadilla aumenta las fuerzas de corte en la rodilla. Se dice que un descenso rápido y descontrolado provoca deformaciones excesivas y fuerzas de corte en el ligamento cruzado y ligamentos colaterales, que podrían dañar estas estructuras. El descenso descontrolado también afecta la postura de la columna: se mostró una mayor inclinación hacia adelante durante sentadillas repetidas (>10 repeticiones) a alta velocidad. Esta mayor inclinación se asoció con un aumento de las fuerzas de corte en la zona lumbar. Una posición alta de la barra desplaza parte de la carga de las caderas a las rodillas. En las sentadillas se observan muchas lesiones, como dolor en las rodillas, que puede ser causado, por ejemplo, por una estabilización insuficiente de la rótula, y aquí ayuda fortalecer el VMO. Un funcionamiento incorrecto del pie puede acortar funcionalmente el primer radio (del dedo gordo al talón y además rotar todo hacia afuera), lo que afecta toda la biomecánica de la sentadilla y puede ser causa de muchas lesiones. También un “agarre excesivo con los dedos” durante los levantamientos puede provocar hipertrofia del grupo de músculos flexores, lo que también altera el correcto funcionamiento del pie, que debería ser una base estable desde donde comienza o termina toda la cadena cinemática durante los levantamientos. Las frecuentes distensiones o tirones musculares en la zona de la ingle pueden deberse a un mal funcionamiento de los glúteos, lo que sobrecarga, por ejemplo, a los aductores, que asumen el trabajo de extensión de cadera (aquí también se puede observar a menudo durante el levantamiento que las rodillas se juntan hacia adentro). Por otro lado, la causa frecuente del dolor en los codos durante la sentadilla la buscaría en una mecánica incorrecta de la escápula o en desequilibrios entre el grupo de extensores y el grupo de flexores del antebrazo. Sin embargo, por supuesto, simplifico estos ejemplos, ya que las causas pueden ser muchas; solo quiero mostrarles algunas de ellas.

Prevención en el press de banca

Los estudios sobre el press de banca mostraron que usar un agarre amplio coloca la articulación del hombro en una posición desfavorable que carga la articulación acromioclavicular, los ligamentos coracoclaviculares y el pectoral mayor. Además, siempre que el ángulo de abducción/extensión del hombro se mantenga igual, un agarre más amplio aumenta el momento de torsión del hombro, lo que incrementa las demandas sobre el trabajo del manguito rotador y el tendón del bíceps, que estabilizan la cabeza del húmero. Las lesiones más comunes durante el press de banca son luxaciones del hombro, desgarro del pectoral mayor (más frecuente en hombres), sobrecargas y distensiones de ligamentos y músculos del manguito rotador, así como inflamación del tendón. Las causas las buscaría en una mecánica incorrecta de la escápula y en la falta de depresión anterior durante los levantamientos. Además, la falta de activación del dorsal ancho y el trabajo excesivo del pectoral mayor conduce a su sobrecarga, lo que provoca lesiones. La falta de estabilización en la escápula conduce a sobrecargas del manguito rotador y de los músculos estabilizadores del hombro, lo que puede causar luxaciones, inestabilidad del húmero o lesiones de los tendones que rodean la articulación. La técnica incorrecta también se asocia con sobrecargas en la zona lumbar, ya que realizar una hiperextensión excesiva en la zona lumbar en lugar de en la torácica (donde a menudo hay limitaciones de movilidad y se presenta cifosis excesiva o aplanamiento) provoca compensaciones y sobrecargas excesivas. Una técnica correcta permite disfrutar del entrenamiento por más tiempo sin lesiones en la cintura escapular.

Prevención en el peso muerto

Se considera que durante la ejecución del peso muerto, la lordosis lumbar reduce el riesgo de lesión. También es importante mantener la barra cerca del cuerpo para mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones debido a un movimiento más económico de la barra a lo largo del cuerpo, así como un correcto trabajo de la escápula junto con el dorsal ancho. En cuanto a las rodillas, se dice que es importante no extenderlas prematuramente ni en exceso para evitar lo que se llama peso muerto con piernas rígidas, que ocurre cuando las rodillas están cerca o completamente extendidas. Esto reduce la actividad del cuádriceps y aumenta la actividad de los extensores de la columna, pero quizás, lo más importante, provoca una posición menos extendida del torso. Parece que esto no afecta las fuerzas de compresión en el disco L4/L5, pero reduce el momento en L4/L5 y las fuerzas de corte en comparación con una postura más inclinada. Realizar peso muerto (especialmente con técnica inadecuada) más de una vez por semana puede provocar sobrecarga de los ligamentos cerca de la articulación sacroilíaca y, en consecuencia, lesiones. Una lesión común en competiciones durante el peso muerto es la rotura del bíceps con agarre mixto (llamado “agarre alterno”), generalmente causada por la falta de extensión en el codo y un bíceps acortado, ya que un músculo que no puede trabajar en todo su rango fisiológico está debilitado.

Músculos del suelo pélvico (MSP)

No sería yo si en este artículo no mencionara los músculos del suelo pélvico (MSP). Aunque no necesariamente alguien lo llamaría lesión, hablo aquí de la incontinencia urinaria de esfuerzo, que para mí es un tema muy importante que quiero acercar para normalizarlo lo máximo posible. Hay diversas causas de este fenómeno; según estudios, en las powerlifters ocurre más frecuentemente por MSP demasiado tensos que por debilidad, ya que el entrenamiento de fuerza con progresión adecuada debería fortalecerlos. Sin embargo, un músculo constantemente tenso estará debilitado: imagina que mantienes un puño apretado, después de 5 minutos está bien, tras una hora empieza a doler y después de más tiempo no tienes fuerza para mantenerlo apretado; así se comportan los MSP si no cuidamos su relajación, funcionarán como ese puño que describí. Quiero llamar la atención, sin entrar en detalles, en que la incontinencia urinaria de esfuerzo ocurre en este deporte y no hay por qué avergonzarse, solo hay que buscar ayuda con un fisioterapeuta uroginecológico. Por supuesto, también puede ocurrir en hombres, donde es más frecuente el prolapso rectal, pero en mujeres esta disfunción es mucho más común.

Conclusión

¿Cuál debería ser entonces la prevención para minimizar el riesgo de lesiones en el powerlifting? Los powerlifters definitivamente deberían prestar más atención al cardio, que beneficia el sistema cardiovascular, incluido el corazón, y mejora la capacidad de recuperación. Por supuesto, al principio recomendaría aumentar la cantidad de caminatas y, según sea posible, incrementar la intensidad de los ejercicios aeróbicos realizados. Además, no subestimar el valor del GPP, es decir, entrenamiento adicional con movimientos no específicos del powerlifting, porque es bueno moverse en otros planos además de los tres levantamientos estáticos. Los estudios indican que el uso regular de la sauna se correlaciona con una menor tasa de lesiones, confirmando así su efecto regenerativo en el sistema musculoesquelético mediante posibles mecanismos de aumento del flujo sanguíneo en la piel y músculos, degradación más rápida de productos metabólicos y regulación de muchos genes específicos para el crecimiento y atrofia muscular (9). La natación como forma de ocio se asoció con menos lesiones (p = 0,027, r = -0,288). Además, recuerdo que dormir entre 7 y 8 horas también mejora la recuperación y el bienestar; sería bueno limitar la exposición a luz azul al menos media hora antes de dormir (aplicaciones con filtro para teléfono/portátil o gafas especiales, o simplemente tomar un libro y leer esos treinta minutos :) ). Los estudios muestran que los deportistas mayores (>30 años) sufren significativamente menos lesiones (p = 0,004; r = -0,373) que los más jóvenes. Esto puede indicar mayor experiencia en entrenamiento y competición; también creo que las personas más experimentadas recurren a entrenadores que les planifican una periodización adecuada en lugar de probar máximos en cada entrenamiento, como suelen hacer los más jóvenes que comienzan en el powerlifting.

BPC-157 en el powerlifting

En cuanto a la nutrición, los powerlifters no son el mejor ejemplo, a menudo no prestan atención al valor nutricional de las comidas, además no limitan mucho el alcohol y en muchos casos hay sobrepeso; si a todo esto sumamos el uso de sustancias dopantes, nuestro hígado y órganos internos pueden no manejar bien los estados inflamatorios. El péptido BPC-157 puede ser útil para la regeneración del sistema digestivo, con una frecuencia muy baja de efectos secundarios. Entre quienes usan BPC-157 se reportan muy buenos resultados en el alivio de diversos síntomas relacionados con el estómago o intestinos. Si no logramos evitar las lesiones, los estudios sobre BPC-157 han mostrado consistentemente efectos terapéuticos positivos y rápidos en diferentes tipos de lesiones, tanto traumáticas como sistémicas, y en muchos tejidos blandos. Es una terapia para la curación y restauración funcional de daños en tejidos blandos, con énfasis en la cicatrización de tendones, ligamentos y músculos esqueléticos. Entre los mecanismos regenerativos de BPC se destaca la capacidad de acelerar el crecimiento de fibroblastos, resultado del aumento en la expresión y activación de las proteínas FAK y paxilina. Otro mecanismo de curación es la estimulación del proceso llamado angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos).

Bibliografía:

1. “Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Stro¨ mba¨ ck,*” Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam and Lars Berglund, Investigación realizada en la Universidad de Umeå, Umeå, Suecia

2. “Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting” J. Siewe, J. Rudat, M. R ö llinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. “Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift” Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. “Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review” Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. “Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters” Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. “Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone” A. Krivic, M. Majerovic, I. Jelic, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. “Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing” Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. “The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration” Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela y Ellahham, 2001; Leppäluoto y col., 1986; McGorm, Roberts, Coombes y Peake, 2018